I fondamentali per una nutrizione che cura

Mangiamo prevalentemente in modo casuale. Succede a tutti: non siamo stati educati a scegliere gli alimenti in base ai nutrienti di cui il nostro sistema psicofisico ha davvero bisogno.
Siamo ancora figli del boom economico degli anni Sessanta e Settanta, quando il cibo diventò abbondante e accessibile. Si iniziò a mangiare seguendo il gusto o, forse, i gusti suggeriti dall’industria alimentare, che non sempre (anzi quasi mai) coincidevano con le reali necessità del nostro corpo. Pubblicità accattivanti e prodotti sempre più invitanti rendevano difficile distinguere ciò che faceva bene da ciò che poteva nuocere.
Oggi, almeno in teoria, le informazioni non mancano. Eppure, le abitudini sono radicate, le nuove generazioni ricevono ancora pochissima educazione alimentare inoltre, marketing e industria sono diventati sempre più persuasivi. Così, molte persone continuano a mangiare in modo casuale.

Da dove cominciare?

Spiegare in un solo articolo come nutrirsi in modo sano non è possibile. È un tema complesso, che richiede attenzione e consapevolezza: lo vedo anche nei miei corsi approfonditi sul benessere, quando mettiamo la lente di ingrandimento sulla nutrizione.
Possiamo però partire da alcuni fondamentali, utili per iniziare una transizione: da un’alimentazione che appesantisce e impoverisce a una che costruisce, sostiene e cura.

I nutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno

Ogni giorno il nostro organismo richiede:
• carboidrati (55–60%)
• grassi (20–25%)
• proteine (20%)
• fibre, almeno 30 grammi al giorno
• vitamine e sali minerali

Il primo passo è quindi scegliere alimenti che li contengano nelle giuste proporzioni. Il cibo non dovrebbe creare troppa intossicazione né costringere il corpo ad attivare continuamente meccanismi di compensazione: ogni eccesso, infatti, ha un prezzo in termini di salute. Inoltre, è importante non affaticare e infiammare fegato e intestino, che hanno bisogno del tempo necessario per elaborare ciò che mangiamo, inviare i nutrienti al sangue e alle cellule ed eliminare le tossine prodotte, comunque, anche da un’alimentazione corretta.

Costruire un piatto sano è più semplice di quanto sembri

Se osserviamo gli alimenti in base al nutriente più rappresentativo, iniziamo già ad avere una bussola:

• Carboidrati: cereali, verdure, frutta, zucchero, miele
• Grassi: oli, semi oleosi, frutta secca, burro
• Proteine: carne, pesce, uova, latticini, legumi
• Fibre: verdure
• Vitamine e sali minerali: presenti in quasi tutti gli alimenti, con una buona quota in frutta e verdura

Quindi, il piatto ideale, per rispettare le proporzioni indicate sopra, dovrebbe essere composto così:
• 50% verdura di stagione
• 25% alimento proteico
• 25% cereali integrali

Un ritmo per i pasti principali

Tradotto nella quotidianità, il menu può prendere questa forma:

Colazione
Frutta, cereali integrali, frutta secca e una tisana.
Pranzo
Verdure crude, cereali integrali e proteine vegetali, come i legumi.
Cena
Verdure cotte o creme di verdura, cereali integrali e proteine vegetali o animali: pesce, uova, carne bianca o ricotta.

Un cambiamento graduale, non una rinuncia

Vi vedo già saltare sulla sedia: è molto diverso da ciò che normalmente si mangia. E, senza comprenderne le ragioni, può essere difficile cambiare.
Ma non serve rivoluzionare tutto in un giorno. Si può iniziare una transizione lenta e concreta, sostituendo poco alla volta farine raffinate e zuccheri, salumi, carni lavorate ed eccessi di latticini con alimenti più nutrienti: cereali integrali, legumi, pesce piccolo pescato, frutta secca oleaginosa, semi di sesamo, zucca e girasole, germogli, verdura e frutta, ogni piccolo passo è una conquista.
Lo scopo delle ricette che pubblico è proprio questo: offrire idee sfiziose per sostituire gli alimenti da limitare con soluzioni altrettanto gustose, capaci di farci sentire meglio.

In conclusione: tre piccoli passi

Il primo passo è acquistare materie prime di qualità, evitando salumi, farine raffinate e prodotti da forno ricchi di zucchero. Nella seconda puntata parleremo proprio di questo.
Il secondo passo è sperimentare con curiosità nuove ricette.
Il terzo passo è evitare di mangiare a tutte le ore e rispettare invece gli orari dei pasti principali. Gli spuntini, infatti, sono stati un’invenzione dell’industria durante gli anni settanta e ottanta e sono spesso costituiti da alimenti poco sani come tortine industriali, crackers salati e patatine fritte.

Difficile? Non credo. Un passo alla volta, quasi senza accorgervene, introdurrete nuove abitudini. E con il tempo potreste scoprire di sentirvi meglio e di trovare proprio in quel benessere la motivazione per continuare.