Perché scegliere proprio questi alimenti?

Nel primo articolo dedicato ai fondamenti della nutrizione abbiamo visto come comporre i nostri pasti dal punto di vista dei nutrienti. Ora facciamo un passo in più: scopriamo perché scegliamo proprio alcuni alimenti e non altri.

Ogni alimento è molto più di un solo nutriente

Ogni alimento viene classificato in base al nutriente che contiene in maggiore quantità, ma in realtà è un piccolo universo: oltre al nutriente principale, contiene fibre, vitamine, sali minerali e altre sostanze preziose.

Verdura: energia graduale, fibre e colore nel piatto

La verdura è la grande protagonista del nostro menu ideale. Contiene carboidrati che vengono assorbiti lentamente, molto diversamente dallo zucchero. Questo permette al glucosio di arrivare nel sangue in modo graduale e di essere utilizzato dalle cellule per produrre energia, senza bruschi picchi glicemici.
Ma la verdura fa molto di più: ci regala fibre, essenziali per il benessere dell’intestino, e una ricca varietà di vitamine e sali minerali, indispensabili per sostenere i processi del nostro organismo.
Per nutrirci davvero in modo completo, ricordiamoci di scegliere verdure di colori diversi: ogni colore è indice della presenza di nutrienti differenti. Un piatto colorato non è solo bello da vedere: è un gesto d’amore verso il nostro corpo.

Frutta e verdura: una preziosa fonte di idratazione

Frutta e verdura sono naturalmente ricche di acqua “viva e pura”, una risorsa preziosa che contribuisce all’idratazione e alla vitalità dell’organismo.

Cereali integrali: energia che dura più a lungo

Un altro alleato importante è rappresentato dai cereali integrali.
Conservando il germe e le parti esterne del chicco, mantengono fibre, proteine, vitamine e sali minerali. Anche i loro carboidrati vengono assorbiti più lentamente, offrendo energia in modo più costante ed evitando picchi glicemici.

Zuccheri e farine raffinate: cosa accade nel nostro organismo

Al contrario, farine raffinate, cereali raffinati e zuccheri vengono trasformati rapidamente in glucosio. La mancanza di fibre accelera l’assorbimento e può favorire repentini aumenti della glicemia e far intervenire un meccanismo di controllo.
Questo processo genera infiammazione di basso grado che porta a malattie degenerative.
Inoltre, la raffinazione impoverisce il cereale di molti nutrienti importanti, mentre lo zucchero può alimentare un’abitudine difficile da interrompere. Scegliere alimenti meno raffinati significa offrire al corpo un’energia più stabile e rispettosa dei suoi ritmi.

Proteine: scegliere, combinare e variare

Le proteine possono provenire da legumi e semi, quindi da fonti vegetali, oppure da pesce, carne, uova e latticini, cioè da fonti animali.
Le proteine vegetali, abbinate a una piccola porzione di cereali, aiutano a rendere più completo il profilo amminoacidico del pasto. Sono inoltre generalmente più leggere e producono meno scorie rispetto alle fonti animali.
Le proteine animali, se consumate in eccesso, possono favorire una tendenza all’acidificazione dell’organismo. Per ristabilire l’equilibrio, il corpo attiva meccanismi di compensazione che possono attingere a sali minerali presenti, ad esempio, nelle ossa. Particolare attenzione va riservata alle carni lavorate, come i salumi, considerate le meno adatte anche per la presenza di additivi chimici.
L’ideale è variare: legumi, pesce di piccola taglia, uova con moderazione, carne preferibilmente bianca e proveniente da allevamenti rispettosi del benessere animale, e pochi latticini. Quando possibile, possono essere preferiti quelli di capra o pecora, più tollerati da molte persone.

Grassi: imparare a riconoscere quelli amici

I grassi non sono tutti uguali: alcuni sostengono il nostro benessere, altri è meglio limitarli.
I grassi insaturi, presenti ad esempio nell’olio extravergine di oliva, nei semi e nella frutta secca, sono preziosi perché contribuiscono al benessere cardiovascolare e hanno un’azione antinfiammatoria. Alcuni studi suggeriscono inoltre un ruolo positivo per la salute del cervello.
I grassi saturi vanno consumati con equilibrio, mentre i grassi trans, derivati da processi di idrogenazione o dall’esposizione ad alte temperature, sono quelli da evitare il più possibile.

Buone abitudini quotidiane per la salute

Nella pratica, questo significa:
• Condire insalate e verdure con olio EVO, olio di semi di lino biologico e semi di girasole, zucca o sesamo.
• Scegliere con attenzione gli oli di semi privilegiando gli oli biologici (gli altri vengono ottenuti con l’uso di solventi chimici che lasciano residui).
• Evitare, quando possibile, di portare gli oli a temperature troppo elevate. Per le fritture, l’olio EVO o l’olio di arachidi biologico sono opzioni più adatte.
• Consumare con moderazione burro crudo, formaggi di capra e grassi provenienti da pesce o carne bianca.
• Leggere sempre le etichette ed evitare prodotti che riportano la dicitura “olio vegetale parzialmente o totalmente idrogenato”.

In conclusione: nutrirsi per sostenersi

Nutrirsi bene non significa seguire regole rigide o rinunciare al piacere del cibo. Significa scegliere ogni giorno alimenti che ci rispettano, che ci danno energia senza appesantirci e che sostengono il nostro corpo nel tempo.
Rispettando le proporzioni indicate nel primo articolo, scegliendo gli alimenti più adatti e curando la qualità delle materie prime, possiamo costruire un’alimentazione capace di accompagnarci con forza, equilibrio e vitalità.